汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而(ér)至。持续(chíxù)高温(gāowēn)不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑防暑(fángshǔ)屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量(zúliàng)饮水：主动饮水，勿(wù)等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量(huódòngliàng)大时需额外补充500-1000毫升。

饮水(shuǐ)选择：白开水、淡茶(chá)水（如(rú)菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗(chūhàn)后可适量补充含钾、镁等电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕(jǐngtì)“脱水陷阱”： 严格限制(xiànzhì)高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰(bīng)啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开高温时段：上午10点(diǎn)至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡(zhēdǎng)为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然(tiānrán)材质）。

涂抹(túmǒ)防晒霜：外出(wàichū)前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适环境(huánjìng)

空调使用有度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免(bìmiǎn)室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其(yóuqí)头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚(zǎowǎn)凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可(kě)辅助散热。温水淋浴(línyù)比冷水浴更能(gèngnéng)帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多(duō)选择易消化的食物：粥类(lèi)（绿豆粥、荷叶(héyè)粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食富含水分(shuǐfèn)、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜(kǔguā)（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子(táozi)、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜(bōcài)、空心菜等。

3. 适量“苦”味，清热(qīngrè)健脾

苦瓜、苦菊(kǔjú)、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用(shíyòng)易(yì)损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应(shùnyìng)天时，动静相宜

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用(lìyòng)午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午高温(gāowēn)。

2. 运动(yùndòng)有时，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中(zhōng)低强度运动。避免烈日下(xià)剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感(zhōngruògǎn)不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过(tōngguò)听(tīng)舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃(píwèi)，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常(cháng)伴有慢性病(mànxìngbìng)。家人需主动提醒并协助补水，关注其精神状态(jīngshénzhuàngtài)和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童(értóng)：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍(wánshuǎ)，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内(nèi)！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病(jíbìng)等）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱(yīzhǔ)服药，密切监测血压、血糖等生命(shēngmìng)体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需(xū)咨询(zīxún)医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人(gèrén)需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水(bǔshuǐ)措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露于(yú)高温环境时，大量(dàliàng)出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花(yǎnhuā)、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水(tuōshuǐ)（如四肢湿冷、面色苍白、血压(xuèyā)下降、脉搏增快(zēngkuài)等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧升高(gāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐(chōuchù)、无汗、皮肤(pífū)干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即(lìjí)将患者移至(yízhì)阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤(pífū)或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快(jiākuài)蒸发、对流散热。

3. 补充(bǔchōng)液体(yètǐ)：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急(jǐnjí)呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐(chōuchù)、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非(bìngfēi)不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑(zhòngshǔ)识别与(yǔ)急救知识，更能在危急(wēijí)时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏(shèngxià)时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学护理专业(zhuānyè)，从事护理工作十余年(shíyúnián)，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院